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燃烧脂肪,燃烧脂肪的方法

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导读 辟谣│跑步有氧运动30分钟以上才会燃烧脂肪 原标题:辟谣│跑步有氧运动30分钟以上才会燃烧脂肪?你被这个观点骗了多久? 关于跑步的谣言,一直有很多。跑30分钟以上才能减肥,...

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辟谣│跑步有氧运动30分钟以上才会燃烧脂肪

燃烧脂肪,燃烧脂肪的方法

原标题:辟谣│跑步有氧运动30分钟以上才会燃烧脂肪?你被这个观点骗了多久?

关于跑步的谣言,一直有很多。跑30分钟以上才能减肥,就是其中一个影响甚广的传闻

首先科普一下“真正燃烧脂肪”的含义。在运动中,它常常意味着有效消耗脂肪。我们身体大体上是由,水分、蛋白质、脂肪、无机盐(骨骼)构成的。通常说的减肥就是指减“脂肪”。

人体运动时的能量供应根据有氧和无氧分成三个功能系统:磷酸肌酸功能系统、乳酸供能系统和有氧氧化供能系统。其中前两者是无氧供能系统。无氧供能过程中,为肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原,这时候脂肪是不参与为肌肉提供能量的。

因此,在无氧运动中脂肪是不被消耗的。只有在有氧供能中,在氧气的参与下,脂肪才会被彻底氧化。(为肌肉提供能量并被分解为水和二氧化碳。二氧化碳随着呼吸呼出体外,而水则以汗液的形式排出)

所以,通过跑步达成减脂的目的,这个逻辑丝毫没问题~但供能系统从不单独运作,所以不论跑步了多久,脂肪都是在持续燃烧的噢。事实上,不运动的时候人体也在消耗脂肪作为供能。而且就算你躺一天也会有基础代谢率得能量消耗,并且你躺着一天消耗得热量,比你累死累活跑十几公里消耗还大呢,神奇吧!

我们只要活着,那么无时无刻都会消耗能量。而不同的运动强度下,能量的代谢途径是不同的。一般来讲,人体有三大供能系统。

1.磷酸原系统(ATP-CP)

磷酸原系统也叫磷酸肌酸系统,该系统主要依赖ATP和磷酸肌酸的化学反应,这个反应包含ATP酶和肌酸激酶。ATP酶催化ATP生成ADP和无机磷酸盐并释放能量;磷酸肌酸提供一个磷酸盐,与ADP合成生成ATP。

这些反应都以较高的速率提供能量,因为ATP和磷酸肌酸少量储存在肌肉中,所以磷酸原系统不能为长时间的连续运动提供足够的能量。(ps:这也是补充肌酸能够帮助我们提高运动表现的原因)

该系统只能为小于10秒的高强度运动供能,比如1RM深蹲、跳跃、冲刺等,而且需要很长时间来恢复,有时候可能要5分钟。如果运动时间大于10秒,那么就要依赖无氧系统了。

2.无氧糖酵解系统

糖酵解是碳水化合物分解产生ATP的过程,包括肌肉内储存的糖原或者血液中携带的葡萄糖。之所以称为无氧系统,是因为它可以在没有氧气的情况下生成ATP。

糖酵解过程有两个途径,分别为快速和慢速。在快速糖酵解中,终产物丙酮酸转化为乳酸,以加快的速率提供ATP。在慢速糖酵解中,丙酮酸进入线粒体通过氧化系统产生能量。

该系统可以为持续20-120秒的运动提供能量,所以我们经常做的力量训练主要就是该系统供能。

3.有氧氧化系统

安静情况下,有氧氧化系统是产生ATP的主要来源,主要利用碳水化合物和脂肪供能,通常蛋白质不会大量进行代谢,除非在长时间饥饿和长时间的运动中。该系统主要为长时间的运动供能,比如低强度的有氧运动。

下表展示了不同系统供能的速度以及运动时间对主要供能系统的影响:

重要的是要注意,在任何情况下,运动和休息,没有单独系统能够提供所有的能量。在体育运动中,无氧和有氧系统主要取决于运动强度,能量的比例紧随其后的运动时间。

人体的三大能源材料,分别是:碳水化合物、脂肪和蛋白质。体育消费是为了消耗碳水化合物,脂肪,最后蛋白质(很少参与权力)。

碳水化合物通常是指血糖,但有一种糖,糖原储备。糖原分为肌糖原和肝糖原。当大量的能量,在肝糖原或肌糖原分解为葡萄糖,随着血液循环来维持血糖水平。

说到这里你应该能理解,减少糖原储备量才是快速减脂的关键。

即使体内糖分充足,你开始运动的10分钟内,也有近50%的肌肉耗能来自于体内的脂肪能量。随着运动的强度与时间增加,体内的血糖+糖原消耗得越多,人体就会越依赖体内的脂肪能量供能。

所以运动时间越长,就越燃烧脂肪是有道理的,但并不是要运动30分钟以上才燃烧脂肪。甚至说如果长期不摄入糖,体内糖储备极低的话,你一开始运动就会有80%耗能是依靠的脂肪供能。

还有一种说法,那就是我们在做有氧运动时,需要达到一定的心率,一般是最大心率的50-70%,这样身体主要就是在燃烧脂肪,而不是碳水化合物。

同样,有类似于上面的问题。或者采取高强度间歇有氧(这种训练)作为一个例子。我们做这种训练,主体是由碳水化合物,但已经有大量的研究表明,这种训练可以在更短的时间内达到与恒速有氧减肥效果类似,这也是这种训练的优势。

而当我们在做HIIT时,往往心率会超过最大心率的70%,但它同样是非常有效的减肥工具。因此,单纯通过运动时的心率来判断减脂的效果,肯定是不准确的。

减脂的关键在于消耗的热量大于摄入的热量。

因此,并不是只有运动30分钟以上才会消耗脂肪,只要你运动了,累积了一定的时间,无论每次运动多久都会有效果。

事实上,正如我在前面提到的,减肥的本质就是创造热量缺口,这个热量缺口是通过什么样的形式创造的并不重要。无论你是单纯的通过控制饮食不运动,还是分多次运动,或者每天只运动一次来创造相同的热量缺口,减肥的效果都不会有什么区别。

下面说一下高效减脂的方法

最好有氧+无氧+饮食

有氧运动,改善心肺功能,增加每日消耗的热量。同时,低强度有氧运动,消耗的热量比高强度的力量训练,比有氧运动消耗糖原和脂肪消耗。

无氧运动,也就是常说的力量训练,在大负荷的力量训练过程中,肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等;而这些恢复是需要大量能量的,那将由脂肪燃烧提供。

而且,持续很久的有氧运动,总是容易让人怠倦,如果这时候此时停下来休息十分钟继续有氧,那就给了血糖补充的时间。

血糖水平回到最初,也需要在运动时间,某些血糖浓度低于一定值来有效地使用脂肪了。结合有氧无氧运动,可以减少疲劳,继续保持状态。

同时摄入的总热量有氧运动、无氧运动后但有更强的“效应”,当结束的高强度无氧运动,尽管你已经开始放松,而且你的身体在保持“脂肪燃烧模式”,提高新陈代谢可能持续1 ~ 2天。

最后,饮食上制造热量缺口,减少摄入热量,降低摄入物中的脂肪和糖分也很重要。

只要动起来,你的脂肪就在燃烧!

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你是不是在燃烧脂肪

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适应脂肪的供能后,酮流感会消退,很快,很多益处就会感受到,燃脂后产生酮体,是大脑的绝佳燃料。

很多研究数据发现,酮体可以增强老年人的记忆力,注意力和任务切换性能力等。

而且,在另一项研究中发现,过多的葡萄糖会减慢大脑的运作速度、认知力和记忆力等。

如果你坚持低碳生酮饮食几周后,感觉到思维敏捷、头脑清晰,则很可能是你已经适应了脂肪供能。

运动耐力增强

1980年,运动研究员史蒂夫・菲尼(StevePhinney)和他的同事研究发现:适应脂肪供能后,可以增强身体的耐力能力。

这项研究设计很简单,未经训练,超重的人进行两周的高碳饮食,然后进行六周的卡路里限制的生酮饮食。

菲尼和他的同事们在改变饮食前后测量了耐力表现和脂肪氧化能力。

参与者在适应酮的状态下,燃烧的脂肪比在高碳水化合物状态下燃烧的脂肪更多,并且跑的时间更长。

如果你身体适应脂肪供能,脂肪成了运动的主要燃料,则你可以节省糖原(储存的葡萄糖)更长的时间。

当在长时间或高强度的锻炼结束后,需要额外的燃料时,这个时候糖原会派上用场,成为辅料,而不再是主料。

对于运动爱好者,耐力增加,也是你身体适应脂肪供能的一个好兆头。

体脂降低,特别是内脏脂肪

一旦适应了脂肪供能模式,你的新陈代谢便学会了如何在需要能量时,就燃烧脂肪组织(人体自身的脂肪)作为燃料。

低碳饮食大约一个月后,体重减轻,则可能是你已经适应燃脂模式,你的身体能很好地利用体脂为你供能。

你的体脂,特别是你的内脏脂肪会下降很快。

关键的瘦龙说

判断自己燃脂其实很简单,因为,燃烧脂肪和糖的状态完全不一样。

每一个假期暴食碳水的人,都会深有体会。

燃烧脂肪后,你的能量水平、食物渴望水平、注意力、专注力、情绪波动、耐力都不一样。

当然,如果你还不放心,你可以选择一些医学仪器,比如所测自己的血酮,还有测自己的呼吸酮,更清楚自己的燃脂状态,是快速燃脂还是慢速燃脂。